راهکارهای ساده برای درمان گُرگرفتگی

براساس گزارش انجمن یائسگی آمریکای شمالی، حدود ۷۵ درصد زنان گرگرفتگی (همراه با گرمای شدید و تعریق) را در دوران یائسگی تجربه می‌کنند که در حد متوسط، کاملاً طبیعی است. با این حال این عارضه در برخی زنان بسیار شدید و آزاردهنده است.

با نزدیک‌شدن به دوران یائسگی که از دهه ٤٠ زندگی آغاز می‌شود، سطح استروژن به مرور کاهش می‌یابد، تا جایی که دیگر تخمدان قادر به آزادسازی تخمک نباشد. یائسگی زمانی رخ می‌دهد که یک سال هیچ قاعدگی دیده نشود.

یائسگی عوارض و علایم متفاوتی دارد؛ ولی گرگرفتگی یکی از شایع‌ترین علایم است که در دو سوم زنان دیده می‌شود.

این عارضه به طور معمول پنج سال طول می‌کشدو در برخی زنان به اندازه‌ای شدید است که منجر به اختلال خواب، واکنش‌های عصبی و افسردگی می‌شود.

در گرگرفتگی دمای بدن ناگهان افزایش می‌یابد و بدن شروع به تعریق می‌کند. زمان طبیعی این فرآیند حدود ۴ دقیقه است؛ ولی در برخی افراد حدود ۱۰ دقیقه به طول می انجامد و بسیار آزاردهنده است.

از آنجایی که گرگرفتگی اجتناب ناپذیر است، نمی‌توان آن را به طور کامل از بین برد، بلکه می‌توان با چند تغییر و راهکار ساده تعداد دفعات و شدت آن را کاهش داد. این راهکارها که توسط محققان دانشکده پزشکی هاروارد بررسی شده، عبارتند از:

تغییر سبک زندگی

تغییر سبک و روش زندگی به معنی تغییرات اساسی در عادت‌های اشتباه و تبعیت از شیوه زندگی سالم است.

یکی از مهم ترین تغییرات، افزایش فعالیت فیزیکی و ورزش منظم است. مطالعات نشان می‌دهد ۶۰ دقیقه فعالیت روزانه سبک مانند پیاده‌روی نیمه‌سریع، شنا، ایروبیک، یوگا و فعالیت‌هایی مشابه، تاثیر قابل توجهی در کاهش دفعات و شدت گرگرفتگی دارد.

فعالیت فیزیکی منجر به کاهش وزن و سایز دور کمر می‌شود که خود به تنهایی در کاهش عوارض یائسگی موثر است.

کاهش محرک‌ها

عوامل مختلفی وجود دارند که باعث شدت گرگرفتگی می‌شوند. باید این موارد را شناسایی و از انجام آنان اجتناب کنید. برخی از این موارد شامل افزایش دما، استرس، مصرف دخانیات و الکل و مصرف غذاهای تند و پرادویه هستند.

تغییر رژیم غذایی

رژیم غذایی تاثیر مهمی در شدت گرگرفتگی دارد.

استفاده از غذاهای حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن ترکیبات گیاهی هستند که عملکردی شبیه به استروژن در بدن دارند. دانه سویا، بادام زمینی، بذرکتان، جو، انگور، انواع توت و آلو حاوی این ترکیبات هستند.

سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی شامل انواع کلم نیز در کاهش شدت گرگرفتگی نقش دارند.

استفاده از چربی‌های سالم

استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳، انواع‌دانه‌ها مانند بذر کتان و ماهی‌های چرب نیز در این دوران توصیه شده است.

مدیریت استرس

استرس اجتناب‌ناپذیر است، ولی باید آن را مدیریت کرد. استرس یکی از عواملی است که دمای بدن را افزایش می‌دهد. یوگا، مدیتیشن، طب سوزنی، تمرینات تنفس و ماساژ در کاهش استرس موثر هستند.

استفاده از گیاهان شیرین بیان و سنبل‌الطیب

مطالعات نشان می‌دهد این گیاهان حاوی فیتواستروژن هستند و دم‌کرده آنان به کاهش دفعات و شدت گرگرفتگی کمک می‌کند.

نوشیدن آب خنک

بر اساس مطالعات تجربی، نوشیدن آب خنک هنگام شروع گرگرفتگی و لمس اشیا سرد مانند یخ نیز در کاهش دمای بدن موثر است.