معرفی 8 مکمل گیاهی خواب آور + روش مصرف

علاوه بر این، خواب ناکافی با خطر بیشتر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و چاقی مرتبط است. خواب با کیفیت خوب اغلب با عادت ها و شیوه های خواب خوب شروع می شود. با این حال، برای برخی افراد، این کافی نیست.

اگر برای داشتن یک خواب خوب به کمک کمی نیاز دارید، 8 مکمل طبیعی شامل دمنوش و داروهای گیاهی تقویت کننده خواب را امتحان کنید.

1- قطره لاویگل؛ عصاره سنبل الطیب و اسطوخدوس

لاویگل یک قطره گیاهی و برگرفته از آموزه های طب سنتی است که توسط موسسه دکتر خیراندیش تولید شده است. قطره لاویگل دارای ترکیبات عصاره گیاهان سنبل الطیب و اسطوخدوس است که بهبود خواب و همچنین کیفیت خواب عمل می کند و بر روی تمرکز اعصاب و تقویت اثرات مثبت و شگفت انگیزی دارد.

این محصول که یک داروی گیاهی است را می توانید از فروشگاه عطاری گندم به صورت آنلاین خریداری نمایید.

2- سنبل الطیب

سنبل الطیب گیاهی است بومی آسیا و اروپا. ریشه آن معمولا به عنوان یک درمان طبیعی برای علائم اضطراب، افسردگی و یائسگی استفاده می شود.

طبق یک بررسی زنان شاهد بهبود کیفیت خواب و علائم اختلال خواب پس از مصرف سنبل الطیب بوده اند.

مطالعه کوچک دیگری نشان داد که دمنوش سنبل الطیب در شب به مدت 30 روز در مقایسه با دارونما در افرادی که تحت عمل جراحی قلب قرار گرفته بودند، منجر به بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب، تأخیر و مدت زمان خواب شد.

با این وجود، بیشتر پیشرفت‌های مشاهده‌شده در این کارآزمایی‌ها و مطالعات ذهنی بودند. آن‌ها به جای اندازه‌گیری‌های عینی در طول خواب، مانند امواج مغزی یا ضربان قلب، به درک شرکت‌کنندگان از کیفیت خواب تکیه کردند.

صرف نظر از این، به نظر می رسد مصرف کوتاه مدت ریشه سنبل الطیب برای بزرگسالان بی خطر است.

با این حال، ایمنی سنبل الطیب برای استفاده طولانی مدت و استفاده در جمعیت های خاص، از جمله افرادی که باردار یا شیرده هستند، نامشخص است.

استفاده از دمنوش گیاهی سنبل الطیب می تواند تاثیر بسزایی بر کیفیت خواب داشته باشد.

3- اسطوخدوس

گیاه اسطوخودوس را می توان تقریباً در تمام قاره ها یافت. گلهای ارغوانی تولید می کند که پس از خشک شدن، مصارف خانگی متنوعی دارند.

علاوه بر این، اعتقاد بر این است که عطر تسکین دهنده اسطوخودوس خواب را بهبود می بخشد.

در واقع، چندین مطالعه نشان می دهد که بوییدن روغن اسطوخودوس کمی قبل از خواب ممکن است برای بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به بی خوابی خفیف کافی باشد. یک مطالعه کوچک در افراد مسن مبتلا به زوال عقل نیز نشان می دهد که رایحه درمانی اسطوخودوس در بهبود علائم اختلال خواب موثر است.

مطالعه دیگری نشان داد که رایحه درمانی اسطوخودوس کیفیت خواب را بهبود می بخشد و بعد از 15 روز اضطراب را در 60 نفر مبتلا به بیماری عروق کرونر کاهش می دهد.

اگرچه رایحه درمانی اسطوخودوس بی خطر در نظر گرفته می شود، اما مصرف خوراکی اسطوخودوس در برخی موارد با حالت تهوع، آروغ زدن و اسهال مرتبط است. روغن های ضروری برای رایحه درمانی در نظر گرفته شده اند، نه خوراکی.

همچنین شایان ذکر است دمنوش اسطخدوس نیز قبل از خواب، کیفیت آن را افزایش می دهد. همچنین شما می توانید از عرقیات سنگین این گیاه نیز استفاده کنید.

4- چای بابونه 

چای بابونه نوعی چای گیاهی با طعم گلی لطیف و فواید سلامتی احتمالی است. گیاهی که اغلب به دلیل اثرات آرام بخش آن برای بهبود خواب استفاده می شود.

 بابونه به طور ایمن کیفیت خواب را بهبود می بخشد، اگرچه تاثیر قابل توجهی بر بی خوابی ندارد. مطالعه دیگری بررسی کرد که چگونه نوشیدن چای بابونه بر 80 زن که به تازگی زایمان کرده بودند و کیفیت خواب ضعیفی داشتند، تأثیر گذاشت.

4- دمنوش نعنا فلفلی

گیاهان خانواده نعناع که به طور رسمی به نام Lamiaceae شناخته می شوند، به دلیل کاربردهای آشپزی خود به خوبی شناخته شده اند. این شامل نعناع فلفلی است که به نظر می رسد در کاربردهایش قدرتمند و همه کاره باشد.

نعناع سال هاست که در طب سنتی مورد استفاده قرار می گیرد. اعتقاد بر این است که چای دارای خواص ضد ویروسی، ضد میکروبی و حتی ضد حساسیت است. نعناع همچنین ممکن است به بیماری‌های گوارشی (GI) مانند سوء هاضمه و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) کمک کند.

اگرچه نشان داده شده است که این چای به کاهش ناراحتی معده در عصرها کمک می کند، اما آزمایشات بالینی بیشتری روی چای نعناع برای تعیین تأثیر مستقیم آن بر خواب مورد نیاز است.

چای نعناع به راحتی درست می شود. به سادگی 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب را بجوشانید و یک مشت برگ نعناع به آن اضافه کنید. می‌توانید مقدار برگ‌ها را بسته به میزان قوی بودن چای خود تنظیم کنید. اجازه دهید برگها حداقل 5 دقیقه در آب داغ بمانند.

چای نعناع به طور کلی بی خطر است، اما ممکن است با برخی از داروهای فشار خون، سوء هاضمه و دیابت تداخل داشته باشد. اگر دارویی مصرف می کنید، باید قبل از نوشیدن چای نعناع فلفلی یا استفاده از روغن نعناع با پزشک خود مشورت کنید.

5- اسموتی موز-بادام 

موز غذای دیگری است که سرشار از منیزیم، تریپتوفان و ملاتونین است.

آنها همچنین سرشار از پتاسیم هستند. پتاسیم و منیزیم دو ماده معدنی هستند که ماهیچه های شما را شل می کنند و ممکن است به شما در پایان یک روز طولانی کمک کنند.

با ترکیب موز و شیر بادام در یک اسموتی، می‌توانید واقعاً یک تریپتوفان و ملاتونین قوی داشته باشید که ممکن است به کاهش علائم بی‌خوابی کمک کند.

برای تهیه اسموتی موز و بادام، مخلوط کنید:

1 عدد موز تازه یا منجمد

1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر بادام

1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام

1/2 فنجان یخ (در صورت استفاده از موز تازه)

این دستور ساده یک پایه اسموتی خوب می سازد که می توانید مواد دیگری که سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند، مانند سبزیجات برگ دار، آب پرتقال، شکلات تلخ، ماست یا آووکادو به آن اضافه کنید.

تا زمانی که به موز یا بادام حساسیت ندارید، یک اسموتی مانند این راهی سالم و خوشمزه برای پایان دادن به روز است.

6- چای مگنولیا

چای ماگنولیا که از پوست خشک، جوانه‌ها و ساقه‌های گیاه ماگنولیا تهیه می‌شود، اغلب به عنوان یک خواب‌آور طبیعی در بسیاری از اشکال طب سنتی استفاده می‌شود.

این گیاه حاوی هونوکیول و مگنولول است، دو ترکیبی که دارای اثرات آرام بخش هستند.

اگرچه تحقیقات بر روی انسان انجام نشده است، برخی از مطالعات قدیمی‌تر روی حیوانات نشان داده‌اند که هم هونوکیول و هم ماگنولول به القای خواب و کاهش بی‌خوابی کمک می‌کنند.

طبق یک مطالعه در زنانی که اخیراً زایمان کردند، نوشیدن چای ماگنولیا به مدت 3 هفته به طور قابل توجهی افسردگی و کیفیت خواب را در مقایسه با گروه کنترل بهبود بخشید.

7- منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها فرآیند در بدن انسان نقش دارد و برای عملکرد مغز و سلامت قلب مهم است. علاوه بر این، منیزیم ممکن است به آرام کردن ذهن و بدن کمک کند و به خواب رفتن آسان تر شود.

مطالعات نشان می دهد که اثر آرامش بخش منیزیم ممکن است تا حدی به دلیل توانایی آن در تنظیم تولید ملاتونین باشد. منیزیم برای شل کردن عضلات و القای خواب شناخته شده است.

فرم‌های بسیاری از مکمل‌های منیزیم در دسترس هستند، از جمله برخی که منیزیم را با سایر ترکیبات خواب‌آور مانند گلیسین یا ملاتونین ترکیب می‌کنند.

یک مطالعه نشان داد که ترکیبی از منیزیم، ملاتونین و ویتامین B بدون توجه به علت آن در درمان بی خوابی موثر است.

همچنین به نظر می رسد که منیزیم باعث افزایش سطح اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA)، یک پیام رسان مغزی با اثرات آرام بخش می شود.

مطالعات نشان می دهد که سطوح ناکافی منیزیم در بدن ممکن است با خواب آشفته و بی خوابی مرتبط باشد.

از سوی دیگر، افزایش مصرف منیزیم با مصرف مکمل‌ها ممکن است به شما در بهینه‌سازی کیفیت و کمیت خوابتان کمک کند.

یک بررسی از سه مطالعه در بزرگسالان مسن نشان داد که مکمل‌های منیزیم می‌تواند به کاهش مدت زمان به خواب رفتن در مقایسه با دارونما کمک کند.

8. شیر گرم

ممکن است شبیه داستان همسران قدیمی به نظر برسد، اما بسیاری از سازمان های معتبر شیر گرم را برای یک خواب خوب توصیه می کنند.

به این دلیل که شیر حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان به طور طبیعی سروتونین را افزایش می دهد، یک انتقال دهنده عصبی که برای شادی و تندرستی شناخته شده است.

چه مدت قبل از خواب باید چایم را بنوشم؟

به خودتان زمان کافی برای نشستن و لذت بردن از چای خود را با زمان کافی برای استفاده از حمام قبل از خواب بدهید.

به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید مایعات مصرفی خود را حداقل 2 ساعت قبل از خواب به حداقل برسانید.

این می تواند از استفاده از حمام در نیمه شب جلوگیری کند و به طور بالقوه باعث می شود دوباره به خواب نروید.

آیا همه چای های زمان خواب بی خطر هستند؟

در حالی که چای ها به طور کلی راهی ایمن برای مبارزه با مشکلات خواب هستند، برخی از انواع آن حاوی مکمل های طبیعی هستند.

اگر دارو مصرف می کنید، حتما قبل از استفاده از هر مکمل جدیدی با پزشک مشورت کنید، زیرا برخی از انواع می توانند با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند.

به طور مشابه، اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، با پزشک مشورت کنید. نه تنها تحقیقات محدودی در مورد ایمنی برخی از مکمل های گیاهی در دوران بارداری وجود دارد، بلکه برخی از ترکیبات ممکن است بر رشد جنین تأثیر منفی بگذارد یا زایمان زودرس را تحریک کند.

علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که گزارش هایی از سردرد، سرگیجه و واکنش های پوستی پس از مصرف برخی گیاهان دارویی از جمله ریشه سنبل الطیب گزارش شده است.

اگر بعد از مصرف چای گیاهی با عوارض جانبی منفی مواجه شدید، مصرف آن را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.

چند فنجان چای باید بنوشم؟

مقدار چایی که باید در روز بنوشید به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.

در حالی که لذت بردن از 1 فنجان (237 میلی لیتر) قبل از خواب برای بسیاری از افراد کافی است، مصرف 2 تا 3 فنجان (473-710 میلی لیتر) در طول روز ممکن است برای دیگران مفید باشد.

در حالت ایده آل، با مقدار کمتر شروع کنید و به آرامی افزایش دهید تا تحمل خود را ارزیابی کنید و از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید.

به خاطر داشته باشید که نوشیدن چندین فنجان چای می تواند خطر شب ادراری یا تکرر ادرار در طول شب را افزایش دهد، به خصوص اگر آن را در حوالی زمان خواب می نوشید.

به این ترتیب، ممکن است مفید باشد که مصرف مایعات خود را 2 ساعت قبل از خواب محدود کنید و قبل از خواب از حمام استفاده کنید.

آیا چای قبل از خواب به اضطراب من کمک می کند؟

انواع خاصی از چای قبل از خواب حاوی موادی است که ممکن است به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش کمک کند.

به عنوان مثال، چای اسطوخودوس، گل ساعتی و سنبل الطیب معمولاً در بسیاری از ترکیبات چای قبل از خواب یافت می شود و همه به دلیل توانایی آنها در کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته اند.

آیا چای قبل از خواب به بی خوابی من کمک می کند؟

چای قبل از خواب می تواند به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید و استرس و اضطراب را کاهش دهید، که می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

با این حال، در حالی که چای قبل از خواب ممکن است برای مشکلات خواب خفیف مفید باشد، توجه داشته باشید که نباید آن را یک درمان برای بی خوابی شدید یا سایر مشکلات خواب در نظر گرفت.

در عوض، سعی کنید از یک فنجان چای قبل از خواب به عنوان بخشی از برنامه شبانه خود لذت ببرید و مطمئن شوید که سایر عادات خواب سالم مانند تنظیم برنامه خواب منظم، به حداقل رساندن استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب و محدود کردن مصرف کافئین را انجام دهید.